# Préparation Physique pour un Trek de Haute Montagne
Un trek en montagne sollicite l'organisme de manière intense et prolongée. Une préparation physique adaptée fait la différence entre une aventure mémorable et une épreuve douloureuse. Voici un programme complet sur 12 semaines.
Les Exigences Physiques du Trek
Ce Que le Corps Doit Supporter
Marcher 6-8h par jour pendant plusieurs joursPorter 8-12 kg sur le dosMonter et descendre 800-1500 m de dénivelé quotidienS'adapter à l'altitude (moins d'oxygène)Récupérer chaque nuit pour repartir le lendemainLes Qualités à Développer
Endurance cardiovasculaire : tenir l'effort sur la duréeEndurance musculaire : jambes qui ne lâchent pasForce : porter le sac, grimperÉquilibre et proprioception : terrain instableRésistance mentale : gérer la fatigueProgramme 12 Semaines
Phase 1 : Base Aérobie (Semaines 1-4)
Objectif : Construire l'endurance fondamentale
Semaine type :
3 séances cardio (vélo, course, natation)1 randonnée week-end (3-4h)2 séances renforcement musculaireProgression :
| Semaine | Cardio | Randonnée | Renforcement |
|---|
| 1 | 3 × 30 min | 2h | 2 × 20 min |
| 2 | 3 × 35 min | 2h30 | 2 × 25 min |
| 3 | 3 × 40 min | 3h | 2 × 30 min |
| 4 | 3 × 45 min | 3h30 | 2 × 30 min |
Intensité : Zone 2 (conversation possible)
Phase 2 : Développement (Semaines 5-8)
Objectif : Augmenter volume et intensité
Semaine type :
2 séances cardio (dont 1 avec intervalles)2 randonnées (1 courte + 1 longue)2 séances renforcementProgression :
| Semaine | Cardio | Rando courte | Rando longue | Renfo |
|---|
| 5 | 2 × 45 min | 2h D+ 500m | 4h | 2 × 35 min |
| 6 | 2 × 50 min | 2h D+ 600m | 5h | 2 × 40 min |
| 7 | 2 × 55 min | 2h30 D+ 700m | 5-6h | 2 × 40 min |
| 8 | 2 × 60 min | 3h D+ 800m | 6h | 2 × 45 min |
Ajout : Commencer à marcher avec sac lesté (5-7 kg)
Phase 3 : Spécifique (Semaines 9-11)
Objectif : Simuler les conditions du trek
Semaine type :
1 séance cardio1 randonnée "étape" (conditions réelles)1 enchaînement 2 jours1 renforcementSpécificités :
Sac à dos chargé (8-10 kg)Dénivelé important (1000 m+)Enchaînement de 2 jours consécutifs (simulation trek)Terrain varié (montagne si possible)Exemple semaine 10 :
Mardi : 1h vélo ou courseJeudi : 4h rando avec sac 10 kg, D+ 800mSamedi : 6h rando, D+ 1000m, bivouac ou refugeDimanche : 4h rando, D+ 600mPhase 4 : Affûtage (Semaine 12)
Objectif : Récupérer sans perdre la forme
Volume réduit de 50%Intensité maintenueRepos complet 2-3 jours avant le départPréparation du matérielExercices de Renforcement Spécifiques
Pour les Jambes
Squats (3 × 15) :
Cuisses parallèles au solPoids du corps ou avec chargeFentes (3 × 12 par jambe) :
Avant, arrière, latéralesAvec ou sans poidsStep-ups (3 × 15 par jambe) :
Sur marche haute (40-50 cm)Simule la montéeMollets (3 × 20) :
Montées sur pointesEssentiels pour les montéesPour le Core (Tronc)
Gainage :
Planche : 3 × 45 secPlanche latérale : 3 × 30 sec par côtéSuperman : 3 × 15Importance : Un core solide = moins de fatigue dos avec le sac
Pour l'Équilibre
Proprioception :
Équilibre sur une jambe : 3 × 30 secSur surface instable (coussin)Yeux fermés (progression)Alimentation et Récupération
Pendant la Préparation
Glucides suffisants (énergie pour l'entraînement)Protéines pour reconstruction musculaireHydratation régulièreRécupération
Sommeil : 7-8h minimumÉtirements après les séancesJours de repos : essentiels, ne pas les négligerErreurs à Éviter
❌ Commencer trop tard (moins de 8 semaines)❌ Augmenter trop vite le volume❌ Négliger le renforcement❌ Oublier de tester le matériel❌ S'entraîner jusqu'au dernier jourAdapter le Programme
Si Vous Êtes Déjà Sportif
Commencez en phase 2Augmentez les chargesPlus de spécifique montagneSi Vous Partez de Zéro
Prévoyez 16 semaines au lieu de 12Phase 1 plus longueProgression plus douceFormation Préparation Montagne
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Article mis à jour en janvier 2026 — La préparation fait 80% du succès d'un trek.