# Nutrition en Trek : Combien de Calories par Jour ?
En trek, le corps travaille dur. L'alimentation devient un équipement stratégique : trop peu de calories et vous vous épuisez, trop de poids et votre sac vous ralentit. Voici comment optimiser votre nutrition.
Les Besoins Caloriques en Trek
Comparaison des Besoins
| Activité | Calories/jour |
|---|---|
| Sédentaire | 1 800 - 2 200 |
| Actif normal | 2 200 - 2 800 |
| Randonnée journée | 2 500 - 3 500 |
| Trek itinérant | 3 000 - 4 500 |
| Alpinisme intense | 4 000 - 6 000 |
Le corps peut brûler 2 à 3 fois plus en trek qu'au quotidien.
Facteurs d'Influence
| Facteur | Impact sur les besoins |
|---|---|
| Dénivelé | +300-500 kcal/1000 m D+ |
| Poids du sac | +200-400 kcal/10 kg |
| Température froide | +200-500 kcal |
| Altitude | +100-300 kcal |
| Durée de marche | ~300 kcal/heure |
Calcul Approximatif
Formule simple :
Besoins base (2 000 kcal) + heures de marche × 300 + dénivelé/1000 × 400
Exemple : 6h de marche, 1 200 m D+
2 000 + (6 × 300) + (1,2 × 400) = 4 280 kcal
La Répartition des Macronutriments
Les Trois Piliers
| Nutriment | Proportion | Rôle | kcal/g |
|---|---|---|---|
| Glucides | 55-65% | Énergie immédiate | 4 |
| Lipides | 25-30% | Énergie longue durée | 9 |
| Protéines | 15-20% | Reconstruction musculaire | 4 |
Glucides : Le Carburant Principal
Types de glucides :
Aliments clés :
Lipides : La Réserve d'Énergie
Pourquoi importants :
Aliments clés :
Protéines : La Reconstruction
Pourquoi importantes :
Aliments clés :
L'Organisation des Repas
Petit-Déjeuner (25-30% des calories)
Objectif : démarrer avec les réserves pleines.
Exemple (600-800 kcal) :
| Aliment | Quantité | Calories |
|---|---|---|
| Flocons d'avoine | 80 g | 300 |
| Lait en poudre | 30 g | 150 |
| Miel/sucre | 20 g | 60 |
| Fruits secs | 30 g | 90 |
| Café/thé | - | 0 |
Déjeuner et En-cas (30-35%)
Objectif : maintenir l'énergie tout au long de la journée.
Stratégie : grignotage fréquent plutôt qu'un gros repas.
Exemple :
| Aliment | Quantité | Calories |
|---|---|---|
| Pain de mie | 100 g | 250 |
| Fromage | 50 g | 200 |
| Saucisson | 40 g | 180 |
| Barres céréales ×2 | 70 g | 300 |
| Oléagineux | 40 g | 250 |
| Chocolat | 30 g | 160 |
Dîner (35-40%)
Objectif : récupération et préparation du lendemain.
Exemple (1 000-1 200 kcal) :
| Aliment | Quantité | Calories |
|---|---|---|
| Lyophilisé | 150 g | 500 |
| Huile (ajoutée) | 15 g | 135 |
| Pain/crackers | 50 g | 150 |
| Fromage | 40 g | 160 |
| Dessert (chocolat) | 30 g | 160 |
| Soupe | 1 sachet | 80 |
Optimiser le Rapport Poids/Calories
Aliments à Privilégier
| Aliment | kcal/100g | Intérêt |
|---|---|---|
| Huile | 900 | Maximum absolu |
| Beurre de cacahuète | 600 | Excellent |
| Noix, amandes | 600 | Excellent |
| Chocolat noir | 550 | Très bon |
| Fromage sec | 400 | Protéines + gras |
| Saucisson | 400 | Protéines + gras |
| Lyophilisé | 350-400 | Pratique |
| Pâtes sèches | 350 | Base glucides |
Aliments à Éviter
| Aliment | kcal/100g | Problème |
|---|---|---|
| Fruits frais | 50-80 | Lourd, s'abîme |
| Légumes frais | 20-50 | Très lourd |
| Conserves | Variable | Poids de l'eau |
| Pain frais | 250 | Se conserve mal |
Gain de Poids Pratique
600 g de nourriture sèche = ~3 000 kcal
Un déficit de 500-1 000 kcal/jour est acceptable sur un trek court (le corps puise dans les réserves).
L'Hydratation Associée
Besoins en Eau
Électrolytes
En cas de forte transpiration :
Conseils Pratiques
Avant le Trek
Pendant le Trek
Signes de Manque Calorique
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Article mis à jour en janvier 2026 — En trek, la nourriture est du carburant. Optimisez le rapport poids/énergie.