La règle d'or : bouger régulièrement
Le corps humain n'est pas conçu pour rester immobile. La position assise prolongée est une aberration physiologique que nous nous imposons depuis quelques décennies seulement.
Le problème : 7 à 10 heures assis par jour pour un travailleur de bureau moyen.
La solution : Des micro-pauses actives régulières. 3 minutes toutes les heures suffisent à contrer la plupart des effets néfastes de la sédentarité.
En tant que coach certifié CrossFit Level 2, je vous propose 5 exercices simples, réalisables sans matériel, sans se changer, et sans attirer les regards moqueurs des collègues.
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Pourquoi ces exercices fonctionnent
Le principe des micro-pauses
Votre corps a besoin de :
3 minutes d'exercices ciblés cochent toutes ces cases.
La science derrière la fréquence horaire
Les études montrent que les effets négatifs de la position assise commencent à s'accumuler après 45-60 minutes d'immobilité.
En dessous de 60 minutes : Les risques sont minimisés.
Au-delà de 60 minutes : Les risques augmentent exponentiellement.
C'est pourquoi la fréquence horaire est optimale.
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Les 5 exercices essentiels
Exercice 1 : Rétraction cervicale (« Double menton »)
Cible : Les cervicales et les muscles du cou
Pourquoi : La position sur écran projette la tête vers l'avant. Cet exercice recentre la tête et renforce les fléchisseurs profonds du cou.
Exécution :
Sensation : Étirement à l'arrière du cou, activation à l'avant.
Temps total : 30 secondes
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Exercice 2 : Rotation thoracique assise
Cible : Le thorax et les muscles du dos
Pourquoi : Le travail sur écran bloque le thorax en flexion. La rotation restaure la mobilité et prévient les dorsalgies.
Exécution :
Sensation : Étirement dans le flanc, mobilisation de la colonne thoracique.
Temps total : 40 secondes
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Exercice 3 : Ouverture des épaules
Cible : Les épaules et les pectoraux
Pourquoi : Les épaules enroulées vers l'avant créent des tensions dans les trapèzes et favorisent les tendinites.
Exécution :
Sensation : Étirement devant les épaules et les pectoraux.
Temps total : 35 secondes
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Exercice 4 : Étirement du psoas en fente
Cible : Le psoas (muscle de la hanche)
Pourquoi : Le psoas se raccourcit en position assise et tire sur les lombaires. Son étirement est crucial pour prévenir les lombalgies.
Exécution :
Sensation : Étirement profond à l'avant de la hanche.
Temps total : 45 secondes
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Exercice 5 : Flexion/extension des poignets
Cible : Les poignets et les avant-bras
Pourquoi : Le travail sur clavier et souris sollicite les tendons du poignet. Cet exercice prévient le syndrome du canal carpien et les tendinites.
Exécution :
Puis :
Sensation : Activation et mobilisation des avant-bras.
Temps total : 30 secondes
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Récapitulatif de la routine
| # | Exercice | Durée | Zone ciblée |
|---|----------|-------|-------------|
| 1 | Rétraction cervicale | 30s | Cou/cervicales |
| 2 | Rotation thoracique | 40s | Dos/thorax |
| 3 | Ouverture épaules | 35s | Épaules/pectoraux |
| 4 | Étirement psoas | 45s | Hanches/lombaires |
| 5 | Flexion poignets | 30s | Poignets/avant-bras |
| Total | | 3 minutes | |
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Comment intégrer la routine dans votre journée
Option 1 : Le minuteur
Programmez une alarme toutes les heures. Quand elle sonne, faites vos 3 minutes.
Astuce : Utilisez une application comme « Stand Up! » ou « Stretchly ».
Option 2 : Les transitions
Faites la routine à chaque transition :
Option 3 : L'effet de groupe
Convenez avec vos collègues d'une « pause active » collective. L'effet social renforce l'habitude.
Option 4 : La micro-routine
Si 3 minutes semblent trop, commencez par UN exercice par heure. Mieux vaut 1 exercice fait que 5 exercices jamais faits.
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Les erreurs à éviter
Erreur 1 : Forcer
Ces exercices doivent être confortables. Si vous ressentez une douleur, arrêtez.
Erreur 2 : Aller trop vite
Les mouvements doivent être lents et contrôlés. Ce n'est pas une compétition.
Erreur 3 : Oublier de respirer
Respirez naturellement pendant les exercices. Ne bloquez pas votre souffle.
Erreur 4 : Faire une fois et abandonner
La régularité est la clé. Une fois par jour ne suffit pas. C'est toutes les heures que ça compte.
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FAQ : exercices de bureau
Puis-je faire ces exercices assis ?
Les exercices 1, 2 et 5 peuvent se faire assis. L'exercice 3 est plus efficace debout. L'exercice 4 nécessite de se lever.
Que faire si j'ai déjà mal quelque part ?
Si vous avez une douleur existante, consultez avant de faire ces exercices. Certains peuvent être contre-indiqués selon la pathologie.
Ces exercices remplacent-ils une vraie pause ?
Non. Ces exercices sont un complément. Une vraie pause (marcher, sortir, déconnecter) reste nécessaire.
Puis-je ajouter d'autres exercices ?
Bien sûr. Cette routine est une base. Vous pouvez l'enrichir selon vos besoins (étirements des mollets, squats, etc.).
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Conclusion : 3 minutes qui changent tout
3 minutes par heure. 24 minutes par journée de travail. C'est peu. Mais c'est suffisant pour :
Le plus dur n'est pas de faire les exercices. C'est de s'en souvenir.
Mettez un minuteur. Faites-en une habitude. Votre corps vous remerciera.
Chez CDFPI, notre formateur est coach certifié CrossFit Level 2. Il enseigne des mouvements fonctionnels adaptés à chaque métier — pas des exercices génériques trouvés sur internet.
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