Le lien que personne ne fait
Quand vous avez mal au dos, à l'épaule ou au poignet, vous pensez à quoi ?
Mais pensez-vous à ce que vous avez mangé ce matin ?
Probablement pas. Et c'est là que vous passez à côté d'un facteur majeur de vos douleurs.
En tant que nutritionniste et formateur TMS, je vois quotidiennement des salariés dont les douleurs chroniques sont amplifiées par leur alimentation. Parfois de façon spectaculaire.
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L'inflammation : le mécanisme central des TMS
Qu'est-ce que l'inflammation ?
L'inflammation est une réponse normale de votre corps aux agressions. Quand vous vous blessez, votre système immunitaire déclenche une réaction inflammatoire pour réparer les tissus.
Inflammation aiguë : Courte, localisée, utile. Elle guérit.
Inflammation chronique : Longue, diffuse, destructrice. Elle use.
Le problème de l'inflammation chronique
Dans le cas des TMS, l'inflammation chronique est un cercle vicieux :
Le résultat : Vous avez mal, alors que vos contraintes de travail sont peut-être « normales ». Votre corps est en état inflammatoire permanent.
Ce que disent les études
Des recherches publiées dans le Journal of Pain Research montrent que les marqueurs inflammatoires (CRP, interleukines) sont significativement plus élevés chez les personnes souffrant de TMS chroniques.
Une étude de 2019 sur 2 300 travailleurs a démontré que ceux ayant un régime occidental typique (riche en sucres, graisses saturées, aliments transformés) avaient 67% de risques en plus de développer des douleurs musculo-squelettiques chroniques.
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Les aliments qui attisent le feu
1. Les sucres raffinés
Le sucre blanc, les sodas, les pâtisseries, les céréales sucrées...
Mécanisme : Le sucre provoque un pic de glycémie qui déclenche la production de cytokines pro-inflammatoires (notamment l'interleukine-6).
Effet sur les TMS : Les tissus déjà fragilisés (tendons, articulations) sont exposés à une inflammation supplémentaire. La douleur s'amplifie.
Données : Une consommation de plus de 50g de sucre ajouté par jour augmente les marqueurs inflammatoires de 30% en moyenne.
2. Les huiles végétales raffinées
Huile de tournesol, huile de maïs, huile de soja...
Mécanisme : Ces huiles sont riches en oméga-6, qui en excès favorisent la production de prostaglandines pro-inflammatoires.
Le ratio oméga-6/oméga-3 :
Ce déséquilibre crée un terrain inflammatoire chronique.
3. Les graisses trans et saturées en excès
Viennoiseries industrielles, fritures, charcuteries...
Mécanisme : Les graisses trans activent directement les voies inflammatoires (via le NF-κB). Les graisses saturées en excès perturbent le microbiote intestinal, qui joue un rôle clé dans la régulation de l'inflammation.
4. Les aliments ultra-transformés
Plats préparés, snacks industriels, sauces toutes prêtes...
Mécanisme : Au-delà de leur composition (sucre, sel, graisses), ils contiennent des additifs (émulsifiants, exhausteurs de goût) qui perturbent la barrière intestinale et favorisent l'inflammation systémique.
Étude NOVA : Les personnes consommant plus de 4 portions d'ultra-transformés par jour ont des niveaux de CRP (marqueur inflammatoire) 40% plus élevés.
5. L'alcool
Mécanisme : L'alcool augmente la perméabilité intestinale (« leaky gut »), permettant aux toxines de passer dans le sang et déclenchant une réponse inflammatoire.
Seuil : Au-delà de 2 verres par jour, l'effet pro-inflammatoire est mesurable.
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Le microbiote : le chef d'orchestre oublié
Le rôle du microbiote intestinal
Votre intestin abrite 100 000 milliards de bactéries. Ces bactéries jouent un rôle crucial dans la régulation de l'inflammation.
Un microbiote sain :
Un microbiote déséquilibré (dysbiose) :
Ce qui détruit le microbiote
Le lien intestin-articulations
Ce n'est pas une métaphore. Il existe un axe intestin-articulations documenté scientifiquement.
Étude de 2020 (Nature Reviews Rheumatology) : Des modifications du microbiote précèdent l'apparition de douleurs articulaires dans certaines pathologies. Restaurer un microbiote sain réduit les marqueurs inflammatoires et améliore les symptômes.
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Alimentation anti-inflammatoire : les principes
Principe 1 : Rééquilibrer les oméga
Réduire : Huiles de tournesol, maïs, soja
Augmenter : Huile d'olive, poissons gras (sardines, maquereau, saumon), noix
Objectif : Ramener le ratio oméga-6/oméga-3 vers 4:1 ou moins.
Principe 2 : Privilégier les aliments bruts
Règle simple : Plus un aliment a subi de transformations, plus il est potentiellement pro-inflammatoire.
Principe 3 : Colorer votre assiette
Les pigments végétaux (anthocyanes, caroténoïdes, flavonoïdes) sont de puissants anti-inflammatoires.
Traduction pratique : Mangez des légumes et fruits de couleurs variées à chaque repas.
Principe 4 : Nourrir le microbiote
Prébiotiques (nourriture des bonnes bactéries) :
Probiotiques (bonnes bactéries) :
Principe 5 : Réduire le sucre ajouté
Objectif OMS : Moins de 25g de sucre ajouté par jour (6 cuillères à café).
Astuce : Le sucre se cache partout. Lisez les étiquettes. Un yaourt aux fruits peut contenir 15g de sucre.
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Plan alimentaire type anti-inflammatoire
Petit-déjeuner anti-inflammatoire
Option 1 : Porridge d'avoine + myrtilles + noix + cannelle
Option 2 : Œufs brouillés + avocat + pain complet au levain
Option 3 : Yaourt grec nature + graines de chia + fruits rouges
À éviter : Céréales sucrées, viennoiseries, jus de fruits industriels
Déjeuner au travail
Base : Protéine (poisson, poulet, œufs, légumineuses) + légumes variés + céréales complètes
Assaisonnement : Huile d'olive + citron + herbes fraîches
Boisson : Eau, thé vert
À éviter : Sandwichs industriels, sodas, desserts sucrés
Collation
Options : Poignée d'amandes, fruit frais, carré de chocolat noir (70%+)
À éviter : Barres chocolatées, biscuits, chips
Dîner
Base : Protéine légère + légumes abondants
Cuisson : Vapeur, four basse température (éviter les fritures)
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Résultats attendus
À court terme (2-4 semaines)
À moyen terme (1-3 mois)
À long terme (6 mois+)
Témoignage terrain
« J'avais des douleurs d'épaule depuis 2 ans. La kiné m'aidait, mais ça revenait toujours. Quand j'ai changé mon alimentation — moins de sucre, plus de légumes, des oméga-3 — en 6 semaines j'ai senti une vraie différence. Moins d'inflammation le matin. Je ne dis pas que c'est magique, mais combiné avec les exercices, ça a tout changé. »
— Laurent, technicien de maintenance, 47 ans
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FAQ : alimentation et TMS
Dois-je supprimer totalement le sucre ?
Non. L'objectif est de réduire le sucre ajouté, pas le sucre naturel des fruits. Une alimentation restrictive à l'excès n'est pas durable.
Combien de temps avant de voir des résultats ?
En général, 2 à 4 semaines pour les premiers effets. Mais l'alimentation est un facteur parmi d'autres — elle ne remplace pas l'ergonomie ou les exercices.
Et si je n'ai pas le temps de cuisiner ?
Privilégiez les aliments simples et peu transformés : œufs durs, légumes crus, fruits frais, poisson en conserve (sardines, maquereaux). Pas besoin de cuisine élaborée.
L'alimentation seule peut-elle guérir mes TMS ?
Non. L'alimentation réduit l'inflammation systémique, mais elle ne corrige pas une mauvaise posture ou un poste de travail inadapté. C'est un facteur complémentaire, pas une solution miracle.
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Conclusion : votre assiette, alliée ou ennemie ?
L'alimentation est un facteur méconnu des TMS. Elle n'est pas la cause principale, mais elle peut amplifier ou atténuer vos douleurs de façon significative.
Une alimentation pro-inflammatoire :
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