L'eau : le nutriment oublié
Quand on parle de nutrition pour les TMS, on pense aux anti-inflammatoires, aux protéines, aux vitamines. On oublie souvent le nutriment le plus fondamental : l'eau.
Votre corps est composé de 60-70% d'eau. Vos muscles, c'est 75% d'eau. Vos disques intervertébraux, c'est 80% d'eau.
Le problème : La majorité des Français sont en état de déshydratation chronique légère. Pas assez pour être dangereux. Assez pour affecter les performances du corps — y compris vos muscles et articulations.
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Ce que la déshydratation fait à vos muscles
Impact sur la performance musculaire
Une déshydratation de seulement 2% du poids corporel (1,4 L pour une personne de 70 kg) :
Impact sur les tissus conjonctifs
Le fascia (tissu qui enveloppe les muscles) a besoin d'eau pour rester souple et glissant. Déshydraté, il devient :
Les disques intervertébraux fonctionnent comme des éponges. Ils s'hydratent la nuit (quand vous êtes allongé) et se déshydratent le jour. Une hydratation insuffisante :
Les tendons et ligaments contiennent 70% d'eau. Déshydratés :
Impact sur l'inflammation
La déshydratation chronique :
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Les signes de déshydratation chronique
Les signes évidents
Les signes moins connus
Le test des urines
Couleur idéale : Jaune pâle, comme du vin blanc ou de la limonade
| Couleur | Signification |
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| Transparent | Surhydratation (rare, possible si eau seule en excès) |
| Jaune pâle | Bonne hydratation |
| Jaune | Hydratation limite |
| Jaune foncé | Déshydratation légère |
| Ambré/orange | Déshydratation modérée |
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Pourquoi boire de l'eau ne suffit pas
Le problème des électrolytes
L'eau seule n'est pas suffisante pour hydrater les cellules. Il faut aussi des électrolytes :
Sans électrolytes : L'eau passe dans le corps sans vraiment hydrater les cellules. Vous urinez beaucoup mais restez déshydraté au niveau cellulaire.
Le paradoxe du « buveur d'eau »
Certaines personnes boivent 2-3 litres d'eau par jour et restent pourtant mal hydratées.
Causes possibles :
Le rôle du sel
Le sel a mauvaise réputation, souvent à tort.
Nuance importante : Le problème n'est pas le sel de table ajouté aux plats, mais le sel caché dans les aliments ultra-transformés.
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Comment bien s'hydrater
Calculer ses besoins
Formule de base : 30-35 ml par kg de poids corporel par jour
| Poids | Besoin minimal | Besoin optimal |
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| 60 kg | 1,8 L | 2,1 L |
| 70 kg | 2,1 L | 2,4 L |
| 80 kg | 2,4 L | 2,8 L |
| 90 kg | 2,7 L | 3,1 L |
Ajustements :
Les sources d'hydratation
Pas seulement l'eau :
| Source | Contribution à l'hydratation |
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| Eau plate | 100% |
| Thé, tisanes | 95-100% (caféine a un léger effet diurétique) |
| Fruits et légumes | Variable (concombre 96%, pastèque 92%, orange 87%) |
| Soupes, bouillons | ~90% |
| Café | Neutre à légèrement négatif (la caféine est diurétique) |
| Alcool | Négatif (fortement diurétique) |
| Sodas sucrés | 50% (le sucre interfère avec l'absorption) |
La stratégie de l'hydratation continue
Mauvaise stratégie : Boire 1 litre d'eau d'un coup → le corps évacue l'excès
Bonne stratégie : Boire régulièrement de petites quantités
Plan pratique :
L'astuce des électrolytes
Option simple : Une pincée de sel + un filet de citron dans votre eau
Option plus complète :
Ou : Eau de coco (naturellement riche en électrolytes)
À éviter : Les boissons énergétiques commerciales (trop sucrées)
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L'hydratation au travail
Les pièges du bureau
Les solutions pratiques
1. Une bouteille toujours visible sur le bureau
2. Une alarme toutes les heures
3. Limiter le café à 2-3 tasses
4. Remplacer le soda par de l'eau aromatisée
Les métiers physiques
Les travailleurs physiques ont des besoins accrus :
Recommandations spécifiques :
Attention aux chantiers en été :
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L'hydratation et la récupération
Après l'effort
Pendant le travail physique, vous perdez de l'eau et des électrolytes. La récupération passe par la réhydratation.
Protocole de récupération :
Pendant le sommeil
La nuit, vous perdez 200-500 ml d'eau (respiration, transpiration). C'est aussi le moment où :
Pour optimiser :
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FAQ : hydratation et TMS
Peut-on boire trop d'eau ?
Oui, mais c'est rare. L'hyponatrémie (dilution du sodium) survient si vous buvez plusieurs litres d'eau pure en peu de temps, sans électrolytes. C'est surtout un risque pour les sportifs d'endurance.
L'eau du robinet ou en bouteille ?
Les deux conviennent. L'eau du robinet en France est de bonne qualité. Les eaux minérales apportent des minéraux supplémentaires (magnésium, calcium) qui peuvent être bénéfiques.
Eaux riches en magnésium : Hépar, Contrex, Quézac
Les boissons gazeuses comptent-elles ?
L'eau gazeuse hydrate autant que l'eau plate. Attention aux sodas (sucre) et aux eaux aromatisées industrielles (sucres cachés).
Je n'aime pas l'eau. Que faire ?
Aromatisez-la naturellement : citron, concombre, menthe, gingembre, fruits rouges. Les tisanes comptent aussi. Les fruits et légumes riches en eau (concombre, pastèque, tomate) contribuent à l'hydratation.
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Programme d'hydratation sur une semaine
Jours 1-2 : Évaluation
Jours 3-4 : Augmentation progressive
Jours 5-7 : Optimisation
Suivi
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Conclusion : l'hydratation, fondement de la santé musculaire
L'hydratation est le fondement souvent négligé de la santé musculo-squelettique.
Ce qu'il faut retenir :
L'hydratation ne coûte rien et peut changer beaucoup.
Chez CDFPI, notre nutritionniste intègre l'hydratation dans une approche globale de prévention. C'est l'un des conseils les plus simples et les plus efficaces que nous donnons.
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