Le marché des compléments : entre science et marketing
Le marché des compléments alimentaires représente 2,3 milliards d'euros en France. Les produits « pour les articulations » sont parmi les plus vendus.
Le problème : La majorité n'ont aucune preuve d'efficacité. Certains sont du pur marketing. D'autres sont carrément sous-dosés.
En tant que nutritionniste et naturopathe, je vais vous donner une revue honnête : ce qui marche, ce qui ne marche pas, et pourquoi.
---
Le magnésium : le complément de base
Pourquoi il est important
Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques de l'organisme. Pour les TMS, il est crucial car il :
Le problème de carence
70% des Français ont des apports insuffisants en magnésium.
Causes :
Symptômes de carence :
Ce que disent les études
Quel magnésium choisir ?
Tous les magnésiums ne se valent pas.
| Forme | Biodisponibilité | Effet secondaire | Usage |
|-------|-----------------|------------------|-------|
| Oxyde de magnésium | Très faible (4%) | Laxatif | À éviter |
| Citrate de magnésium | Bonne (25-30%) | Légèrement laxatif | Bon rapport qualité/prix |
| Bisglycinate de magnésium | Excellente (40%+) | Aucun | Idéal, bien toléré |
| Malate de magnésium | Bonne | Aucun | Bon pour la fatigue |
| Thréonate de magnésium | Bonne | Aucun | Meilleur passage cérébral |
Ma recommandation : Bisglycinate de magnésium, 300-400 mg/jour en 2 prises.
Précautions
---
La vitamine D : l'hormone-vitamine
Pourquoi elle est importante
La vitamine D n'est pas vraiment une vitamine, c'est une hormone synthétisée par la peau sous l'effet du soleil. Pour les TMS, elle est essentielle car elle :
L'épidémie de carence
80% des Français sont carencés en vitamine D, surtout en hiver.
Causes :
Ce que disent les études
Comment savoir si vous êtes carencé ?
Dosage sanguin de la 25-OH vitamine D :
Dosage de supplémentation
En cas de carence (<20 ng/mL) :
En prévention (sans dosage) :
Forme : Vitamine D3 (cholécalciférol), pas D2
Avec les repas : La vitamine D est liposoluble, elle s'absorbe mieux avec du gras.
Précautions
---
Le collagène : l'engouement du moment
Pourquoi il est populaire
Le collagène est la protéine la plus abondante du corps humain. Il constitue :
L'idée : en consommer renforce ces tissus.
Ce que disent les études
Les résultats sont... mitigés.
Études positives :
Limites :
Mon avis de nutritionniste
Le collagène peut aider, mais :
Si vous voulez essayer
---
Les oméga-3 : les anti-inflammatoires naturels
Pourquoi ils sont importants
Les oméga-3 (EPA et DHA) sont des acides gras essentiels avec un puissant effet anti-inflammatoire. Ils :
Ce que disent les études
Dosage efficace
La plupart des compléments sont sous-dosés.
Dosage efficace prouvé : 2-3g d'EPA+DHA par jour
Problème : Une gélule standard contient 300-500 mg d'oméga-3. Il faut donc 4-6 gélules/jour.
Comment choisir
| Critère | Ce qu'il faut |
|---------|---------------|
| Concentration | Au moins 50% d'EPA+DHA |
| Source | Petits poissons (sardines, anchois) |
| Pureté | Certifié sans métaux lourds (GOED, IFOS) |
| Forme | Triglycérides (pas éthyl esters) |
Alternative végétale : Huile d'algues (pour les végétariens)
Précautions
---
Les compléments qui ne fonctionnent pas (ou peu)
Glucosamine et chondroïtine
Le verdict : Résultats décevants.
Mon avis : Le marketing a été plus fort que la science. Économisez votre argent.
MSM (méthylsulfonylméthane)
Le verdict : Preuves faibles.
Curcumine mal formulée
Le problème : La curcumine est très mal absorbée naturellement (1-2%).
Si vous prenez de la curcumine : Vérifiez la biodisponibilité de la formule.
---
Mon protocole de base pour les TMS
Pour tout le monde
| Complément | Dosage | Coût mensuel estimé |
|------------|--------|---------------------|
| Magnésium bisglycinate | 300 mg/jour | 10-15€ |
| Vitamine D3 | 1 000-2 000 UI/jour | 5-10€ |
| Total | | 15-25€ |
En cas de douleurs chroniques (ajout)
| Complément | Dosage | Coût mensuel estimé |
|------------|--------|---------------------|
| Oméga-3 (qualité) | 2 g EPA+DHA/jour | 20-30€ |
| Curcumine biodisponible | 500 mg/jour | 15-25€ |
| Total avec base | | 50-80€ |
En option (si budget)
| Complément | Dosage | Intérêt |
|------------|--------|---------|
| Collagène | 5-10 g/jour | Modeste |
| Vitamine C | 500 mg/jour | Avec collagène |
---
FAQ : compléments alimentaires
Les compléments remplacent-ils une bonne alimentation ?
Non. Les compléments corrigent des carences ou boostent certains apports. Ils ne compensent pas une alimentation déséquilibrée.
Combien de temps avant de voir des effets ?
Les compléments sont-ils dangereux ?
À doses raisonnables, non. Mais certains peuvent interagir avec des médicaments (oméga-3 et anticoagulants, vitamine D et certains diurétiques). En cas de traitement, demandez l'avis de votre médecin.
Où acheter des compléments de qualité ?
Évitez Amazon et les supermarchés (souvent sous-dosés ou de mauvaise qualité). Privilégiez les pharmacies, les laboratoires spécialisés (Nutrixeal, Solgar, Pure Encapsulations) ou les magasins bio de qualité.
---
Conclusion : investir malin
Les compléments peuvent aider vos articulations — si vous choisissez les bons.
Les indispensables :
Les utiles :
Les optionnels :
Les inutiles :
Chez CDFPI, notre nutritionniste-naturopathe vous guide dans le choix des compléments adaptés à votre situation. Pas de vente de produits — juste des conseils objectifs.
Découvrez notre formation Prévention des TMS — incluant les conseils nutritionnels personnalisés.
