Manger pour moins souffrir
L'inflammation chronique aggrave vos TMS. C'est un fait scientifiquement établi.
La bonne nouvelle : Certains aliments ont des propriétés anti-inflammatoires démontrées. En les intégrant régulièrement à votre alimentation, vous pouvez réduire l'inflammation de fond qui amplifie vos douleurs.
Ce n'est pas de la magie. Ce sont des molécules actives, étudiées en laboratoire, dont l'efficacité est mesurée.
En tant que nutritionniste, voici les 10 aliments que je recommande systématiquement aux personnes souffrant de TMS chroniques.
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1. Le curcuma : le roi des anti-inflammatoires naturels
Pourquoi ça marche
La curcumine, le principe actif du curcuma, est l'un des anti-inflammatoires naturels les plus puissants. Elle inhibe les enzymes COX-2 et LOX, responsables de la production de médiateurs inflammatoires.
Ce que disent les études
Comment l'utiliser
Précautions
Évitez si vous prenez des anticoagulants. La curcumine a un léger effet fluidifiant.
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2. Les poissons gras : la source d'oméga-3
Pourquoi ça marche
Les poissons gras sont riches en oméga-3 (EPA et DHA), qui inhibent la production de leucotriènes et prostaglandines pro-inflammatoires.
Quels poissons ?
| Poisson | Teneur en oméga-3 (pour 100g) |
|---------|-------------------------------|
| Maquereau | 2,6 g |
| Sardines | 1,5 g |
| Saumon | 1,4 g |
| Hareng | 1,2 g |
| Truite | 0,9 g |
Ce que disent les études
Comment l'utiliser
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3. Les baies et fruits rouges : les champions antioxydants
Pourquoi ça marche
Les anthocyanes qui donnent leur couleur aux baies sont de puissants anti-inflammatoires. Ils neutralisent les radicaux libres et inhibent les voies inflammatoires.
Les plus efficaces
Ce que disent les études
Comment les utiliser
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4. L'huile d'olive extra vierge : l'or méditerranéen
Pourquoi ça marche
L'huile d'olive contient de l'oléocanthal, un composé qui inhibe les enzymes COX-1 et COX-2 exactement comme l'ibuprofène.
Ce que disent les études
Comment l'utiliser
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5. Le gingembre : l'anti-inflammatoire millénaire
Pourquoi ça marche
Le gingembre contient des gingérols et shogaols qui inhibent la synthèse des prostaglandines et leucotriènes.
Ce que disent les études
Comment l'utiliser
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6. Les légumes à feuilles vertes : la base anti-inflammatoire
Pourquoi ça marche
Les légumes verts sont riches en :
Les plus efficaces
Ce que disent les études
Comment les utiliser
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7. Les noix et graines : oméga-3 végétaux
Pourquoi ça marche
Les noix sont riches en acide alpha-linolénique (ALA), un oméga-3 végétal précurseur des EPA/DHA. Elles contiennent aussi de la vitamine E et des polyphénols.
Les meilleures sources
| Noix/Graine | ALA pour 30g |
|-------------|--------------|
| Graines de lin | 6,5 g |
| Graines de chia | 5 g |
| Noix | 2,5 g |
| Graines de chanvre | 1 g |
Ce que disent les études
Comment les utiliser
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8. L'ail : l'antibiotique naturel anti-inflammatoire
Pourquoi ça marche
L'ail contient de l'allicine et des composés soufrés qui inhibent la production de cytokines pro-inflammatoires.
Ce que disent les études
Comment l'utiliser
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9. Le thé vert : l'anti-inflammatoire quotidien
Pourquoi ça marche
Le thé vert est riche en catéchines (EGCG), de puissants polyphénols anti-inflammatoires et antioxydants.
Ce que disent les études
Comment l'utiliser
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10. Le chocolat noir : le plaisir anti-inflammatoire
Pourquoi ça marche
Le cacao est riche en flavonoïdes (catéchines, épicatéchines) aux propriétés anti-inflammatoires démontrées.
Ce que disent les études
Comment l'utiliser
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Plan d'action : intégrer ces aliments
Semaine 1 : Les basiques
Semaine 2 : Les poissons et légumes
Semaine 3 : Les épices et baies
Semaine 4 : Le chocolat et la routine
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FAQ : aliments anti-inflammatoires
Ces aliments remplacent-ils les médicaments ?
Non. Si vous prenez des anti-inflammatoires prescrits, consultez votre médecin avant de modifier votre traitement. L'alimentation est complémentaire, pas substitutive.
Combien de temps avant de voir des résultats ?
En général, 2-4 semaines pour les premiers effets. L'alimentation agit sur le long terme.
Je n'aime pas le poisson. Que faire ?
Misez sur les sources végétales d'oméga-3 (lin, chia, noix) et envisagez un complément d'huile de poisson ou d'algues.
Ces aliments sont-ils chers ?
Pas forcément. Les sardines en conserve, les légumes de saison, les noix en vrac sont accessibles. C'est plus une question d'habitudes que de budget.
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Conclusion : manger mieux pour souffrir moins
Ces 10 aliments ne sont pas des médicaments. Mais consommés régulièrement, ils réduisent l'inflammation de fond qui amplifie vos TMS.
Le principe est simple :
Chez CDFPI, notre formateur nutritionniste intègre ces conseils dans un module dédié. Pas de régime restrictif, mais des ajustements simples qui font la différence.
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