10 minutes pour des années sans douleur
Votre poste de travail est-il correctement réglé ?
Statistique alarmante : 80% des postes de travail présentent au moins un défaut ergonomique majeur. Écran trop bas, chaise mal réglée, souris trop éloignée...
Ces petits défauts créent des contraintes répétées. Jour après jour, ils usent votre corps. Jusqu'au TMS.
La bonne nouvelle : Régler correctement son poste prend 10 minutes. Une seule fois. Et les bénéfices durent des années.
Voici le guide complet, étape par étape.
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Étape 1 : La chaise (3 minutes)
La chaise est la base de tout. Un mauvais réglage impacte l'ensemble de votre posture.
Hauteur du siège
Règle : Vos pieds doivent être à plat sur le sol, cuisses parallèles au sol.
Test :
Si vos pieds ne touchent pas le sol : Baissez la chaise ou utilisez un repose-pieds.
Si vos cuisses sont comprimées : Montez la chaise.
Profondeur d'assise
Règle : Il doit y avoir un espace de 2-3 doigts entre l'arrière de vos genoux et le bord du siège.
Test :
Si le siège est trop profond : Ajustez la profondeur d'assise (si réglable) ou utilisez un coussin lombaire.
Dossier et soutien lombaire
Règle : Le dossier doit soutenir la courbure naturelle de votre bas du dos.
Test :
Si pas de soutien lombaire : Ajoutez un coussin lombaire.
Accoudoirs
Règle : Les accoudoirs doivent permettre à vos épaules de rester détendues.
Réglage :
Si les accoudoirs sont trop hauts : Vos épaules seront crispées.
Si trop bas ou absents : Vos bras pendront, créant une tension dans les épaules.
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Étape 2 : L'écran (3 minutes)
Hauteur de l'écran
Règle : Le haut de l'écran doit être à hauteur des yeux ou légèrement en dessous.
Test :
Si l'écran est trop bas : Vous penchez la tête en avant → cervicalgies.
Si trop haut : Vous penchez la tête en arrière → tension cervicale.
Solutions : Support d'écran, bras articulé, ou simplement des livres sous l'écran.
Distance de l'écran
Règle : L'écran doit être à une distance de bras tendu (environ 50-70 cm).
Test :
Si trop proche : Fatigue visuelle, posture crispée.
Si trop loin : Vous vous penchez en avant pour lire.
Inclinaison de l'écran
Règle : L'écran doit être légèrement incliné vers l'arrière (10-20°).
Pourquoi : Pour éviter les reflets et aligner la vue perpendiculairement à l'écran.
Position de l'écran
Règle : L'écran doit être face à vous, pas sur le côté.
Erreur fréquente : Écran décalé qui oblige à tourner la tête en permanence.
Cas particulier : double écran
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Étape 3 : Clavier et souris (2 minutes)
Position du clavier
Règle : Le clavier doit être à hauteur des coudes ou légèrement en dessous.
Test :
Erreur fréquente : Clavier sur un plateau coulissant trop bas ou trop haut.
Utilisation du repose-poignet
Attention : Le repose-poignet est fait pour reposer entre les frappes, pas pendant.
Mauvaise utilisation : Appuyer le poignet pendant la frappe → compression du canal carpien.
Position de la souris
Règle : La souris doit être juste à côté du clavier, au même niveau.
Test :
Erreur fréquente : Souris trop éloignée → épaule en tension permanente.
Tapis de souris
Un tapis avec repose-poignet peut aider, mais attention à ne pas appuyer le poignet pendant l'utilisation de la souris.
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Étape 4 : L'éclairage (1 minute)
Lumière naturelle
Règle : La fenêtre doit être sur le côté, pas devant ni derrière vous.
Fenêtre devant : Éblouissement.
Fenêtre derrière : Reflets sur l'écran.
Fenêtre sur le côté : Éclairage optimal.
Lumière artificielle
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Étape 5 : Les ajustements finaux (1 minute)
Le téléphone
Les documents papier
L'espace de travail
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Checklist finale
Imprimez cette checklist et vérifiez votre poste :
Chaise :
Écran :
Clavier/Souris :
Éclairage :
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FAQ : ergonomie du poste de travail
Je suis grand/petit, les règles s'appliquent-elles ?
Oui. Les principes sont les mêmes, mais les réglages seront différents. Une personne grande aura besoin d'un bureau plus haut, une personne petite d'un repose-pieds.
Mon employeur refuse de fournir du matériel ergonomique ?
Le Code du travail oblige l'employeur à fournir un équipement adapté. Discutez avec votre médecin du travail qui peut faire des recommandations.
Je travaille sur un ordinateur portable. Que faire ?
Le portable est une catastrophe ergonomique. Solutions :
Ces réglages suffisent-ils à prévenir les TMS ?
Ils réduisent significativement les risques, mais ne les éliminent pas. Les pauses régulières et les exercices restent essentiels.
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Conclusion : 10 minutes aujourd'hui, 0 douleur demain
Régler son poste de travail prend 10 minutes. Une seule fois.
Les bénéfices :
Qu'attendez-vous ?
Chez CDFPI, notre formation inclut un audit des postes de travail. Notre formateur identifie les défauts ergonomiques et propose des solutions concrètes.
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